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生完孩子后为啥身材迟迟不恢复?原因竟然是.....

点击: 来源:潍坊玛丽妇产医院 编辑日期:2015-12-26

  生完孩子后为啥身材迟迟不恢复?原因竟然是.....

  丈母娘说:生孩子上玛丽奇好啊!

  很多生完宝宝的孕妈时常吐槽:生完孩子后还顽固存在的“大肚子”。比如,生完孩子已经大半年了,可肚皮不但松弛还鼓鼓囊囊的,看上去像是怀孕四五个月似的,即便体重降下去了,可这肚子始终成了“老大难”.....等等,诸如此类的苦恼!肿么办?

  先看看这张图~


 

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  这是一张产后腹直肌分离对比图……

  产后腹直肌分离是什么?

  看到了吧,在孕晚期时,由于子宫的增大导致两条腹直肌从中间腹白线的位置分开,被撑开一段间隙,分娩后这个间隙依然存在,大多数人会在产后4~8周后逐渐恢复正常。即便出完月子,大约也有30%的妈妈没能完全恢复,没有完全恢复的妈妈就会有“大肚子”的苦闷。

  潍坊妇科医院专家指出除了“大肚子”,有些妈妈产后容易出现腰背痛,甚至连起床都变得十分困难,那是因为:腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,对腰背部的承托力就会越小。

  自测——你有没有产后腹直肌分离?

  很多妈妈在生产后,会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度!现在就来自测一下腹直肌分离程度吧!


 

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  仰卧,两腿弯曲。露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指。

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  如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

  结果判断:

  2指以内(含2指):正常!

  2~3指:需要改善,下文附有6个动作帮助你改善。注意:这个状态不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习(比如仰卧起坐,腹部撕裂者等),这会使分离的情况更加严重。

  3指以上:属于比较严重的腹直肌分离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医。

  专家提醒当腹直肌分离距离在2~3指,则须首先进行分离改善训练,直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后,才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

  改善腹直肌分离的训练

  以下训练的目的就是将核心部位往里收回,好像树的年轮一样,尽量将每一个圈向中心收拢。

  专家提醒练习时,既可以选取单一动作练习,也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习,约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。

  动作1:站姿收腹

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  准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。

  动作执行:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。

  注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

  动作2:跪姿收腹


 

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  准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

  动作执行:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。

  注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

  动作3:跪姿伸腿


 

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  准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

  动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。

  注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。

  动作4:仰卧抬腿

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  准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

  动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。

  注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。

  动作5:仰卧抬腿

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  准备动作:仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。

  动作执行:吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。

  注意事项:用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。

  动作6:平板支撑

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  准备动作:俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。

  动作执行:保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。

  注意事项:整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。

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